Lista de Mercado.

Es hora de mercar... Lo mas importante de este mercado es que NO compres comida chatarra, y que compres suficientes vegetales y proteinas.  Proximamente nuestros platos de comida consistiran en tener estrategicamente proteinas, carbos complejos y vegetales. 

Tambien consumiremos grasas y azucares naturales con moderacion.

Usualmente divido el mercado de la siguiente forma:

Proteinas:  Necesitas segun la piramide alimenticia, 2 porciones diarias. Como vamos hacer ejercicio, y comeremos 6 veces al dia, necesitaremos mas.

• Pollo
• Pavo molido (lean o bajo en grasa)
• Salmon (para comer 2 o 3 veces a la semana)
• Huevo (maximo 2 veces a la semana)
• Claras de huevo (todos los dias si quieres)
• Tofu (muy economico y muy nutritivo)
• Atun (de lata, en agua)
• Carne (prefiero no comprarla, pero si no puedes dejar de consumirla, compra carne baja en grasa, como sirloins, las legumbres pueden sustituir una porcion de carne, como las lentejas).

Carbohidratos:

• Quinoa
• Arroz integral
• Pan integral (La marca Ezequiel es excelente, no tiene harina y tiene mucha proteina)
• Tortillas integrales (opcional)
• Sweet potatos (papa dulce) no puede faltar.
• Avena
• Pancakes integrales (opcional para los niños),

Asegurate que la lista de ingredientes diga WHOLE WHEAT como el primer ingrediente, no compres BLEACHED WHEAT FLOUR, no es bueno)

Lacteos:

• Leche de almendras o de soya (segun tu preferencia). Sin azucar (unsweetened)
• Yogurt griego plain
• Quesos como mozzarella, feta o goat para sazonar ensaladas.

Grasas:

• Aceite de coco para cocinar
• aceite de oliva para las ensaladas (debes comerlo crudo) pronto haremos un balsamic vinegar.

Frutos secos:

• Almendras, nueces o mani. (1 porcion diaria, un puñado)

Extras en mi cocina: Tu puedes tener tu propia lista de extras, asegurate que no sea comida chatarra.

• Pasas
• Crispetas (compro el maiz crudo, y lo preparo en una olla, no en el microhondas)
• Miel (sin azucar) el ingrediente unico debe ser miel (honey)
• Mantequilla de mani (ingrediente unico, peanuts, ver foto)
• Hummus
• Jamon para sanduches
• Mostaza (no como mayonesa, ni salsa de tomate, jeje... mostaza en cantidades)
• Cereal integral y sin azucar (cheerios)

Ingrediente principal, Peanuts.

 

Frutas: Necesitamos 3 porciones diarias.

• Bananos
• Manzanas
• Fresas
• Piña
• mangos

Vegetales:

• Apio (Para snacks o jugos)
• Pepinos
• Esparragos
• Bainitas (green beans) compro congelados
• Brocoli (compro congelados)
• Mazorca (es un carbohidrato, consumir con moderacion) para los niños es excelente
• Zanahoria
• Espinaca (para sopas, jugos o comer cruda)
• Tomates
• Cebollas de todo tipo (opcional)
• Remolacha
• Aguacate

Como notaras la lista de vegetales es la mas larga, estaremos comiendo por lo menos 3 porciones al dia de vegetales, puedes variar y comprar los que mas te gusten y los que no puedes dejar de comprar segun tu gusto, tambien haremos jugos de vegetales.  Compra segun tu presupuesto y la cantidad de gente para la que vas a cocinar.

Los vegetales que debes usar lo mas pronto posible antes de que se dañen son:

• Espinacas
• tomates
• esparragos
• kale
• cilantro
• cebollas (que ya partiste)

Los que puedes esperar un poco en usar son:

• todos los congelados
• apio
• Papas dulces
• cebollas
• zanahorias
• gengibre
• limones

He recibido sus preguntas e inscripciones para los 21 dias, pronto les enviare e-mails con informacion personalizada, siempre pueden contactarme a mi email con mas preguntas :)

Tienen preguntas del mercado? Recuerden que todos los mercados, presupuestos y cantidades son diferentes, lo que quiero es que tengan una idea de lo que deben comprar, a lo mejor no necesites compar toda la lista, todo depende de ti, si mercar semanal o quincenal.  Nos vemos pronto.